Ein neues Jahr liegt vor uns – frisch, weit und an sich voller Möglichkeiten. Da ist es nur verständlich, wenn der eine oder die andere beim Klang der Mitternachtsglocken heimlich einen Vorsatz ins Sektglas flüstert oder sogar eine kleine Liste an Vorsätzen verfasst – schließlich ist ja alles möglich.
Dann kommt der Alltag wieder, die Feiertage liegen hinter uns und die ersten Vorsätze verabschieden sich. Das ist nichts, was man als tragisch ansehen müsste – das geschieht tatsächlich mit einem Großteil der Vorsätze.
Dann hingegen passiert etwas, das nicht besonders hilfreich ist – und ich kenne kaum jemanden, bei dem das (ob Neujahr oder nicht) anders ist: Es kommen Gedanken auf wie „War ja klar, dass ICH das nicht schaffe“, „Ich bin so schwach/ dumm/ … (oder ein anderes Adjektiv; meistens aber kein besonders nettes/unterstützendes).
Wir haben oft wahnsinnig viel Verständnis, Geduld und Mitgefühl für und mit anderen Menschen – aber an uns selbst legen wir besonders hohe Maßstäbe an. Wir (und auch Kinder) kritisieren, vergleichen, verurteilen uns – und wundern uns, warum wir schnell schlecht gelaunt und erschöpft sind.
Deshalb möchte ich euch heute einen etwas anderen Vorsatz vorschlagen, der nicht nur eine positivere innere Haltung bringt, sondern auch noch gesund ist: Behandle dich selbst nicht strenger als andere.
Was Selbstmitgefühl ist – und warum es mentale Power schenkt
Unter „Selbstmitgefühl“ versteht man eine warme, verständnisvolle Haltung sich selbst gegenüber – besonders dann, wenn man mit Schwierigkeiten umgehen muss, Fehler macht oder unangenehme Gefühle erlebt. Dabei geht es nicht um Selbstmitleid oder Schönfärben, sondern um einen klaren, freundlichen Blick auf dich selbst.
Hilfreiche Gedanken können sein:
- Sei freundlich mit dir selbst, anstatt dich klein zu denken/reden/fühlen.
- Nimm alle deine Gefühle an – sie sind für irgendetwas wichtig, sonst wären sie nicht da.
- Kritisiere dich nicht ständig, sondern sei auch stolz auf dich.
Und die Wissenschaft bestätigt, dass Selbstmitgefühl mehr ist als nur ein „netter Gedanke“:
- Studien zeigen, dass regelmäßige Übungen in Selbstmitgefühl die mentale Gesundheit verbessern und zu mehr emotionaler Resilienz führen können.
- Menschen, die freundlich mit sich umgehen, erleben weniger Stress, Angst und Selbstkritik, während ihre Fähigkeit zu lernen und weiterzumachen wächst.
- Selbstmitgefühl ist also keine Schwäche – es ist eine starke Ressource für mentale Gesundheit und für ein ausgeglichenes, erfülltes Leben.
Hand aufs Herz
Zeitlicher Rahmen: 1–2 Minuten – jederzeit möglich, besonders in stressigen Momenten
Ihr braucht: Nur euch selbst – und einen ruhigen Atemzug zwischendurch
Und so geht’s:
Diese Übung ist so einfach wie kraftvoll – sie schenkt dir mitten im Alltag einen kleinen Anker, wenn deine Gedanken kreisen oder dein innerer Kritiker laut wird.
Lege deine Hand sanft auf dein Herz. Vielleicht magst du auch beide Hände nehmen.
Spüre die Wärme, den leichten Druck, den Rhythmus deines Atems.
Schließe die Augen oder senke den Blick.
Nimm einen tiefen Atemzug – ein und aus. Lass für einen Moment alles andere los.
Sprich innerlich einen Satz, der dich stärkt.
„Das ist ein schwerer Moment – und das ist okay.“
„Ich bin für mich da.“
„Ich darf freundlich mit mir sein.“
Spüre nach.
Vielleicht verändert sich etwas in deinem Körper. Vielleicht wird es ruhiger, weicher. Oder du nimmst einfach nur wahr, dass du gerade bei dir bist.
Diese kleine Geste ist mehr als Symbol – sie aktiviert nachweislich das parasympathische Nervensystem, also den Teil, der für Ruhe, Regeneration und emotionale Balance zuständig ist. Selbstberührung wirkt beruhigend – so wie eine Umarmung von innen.
Du kannst diese Übung allein machen oder gemeinsam mit deinem Kind, z. B. vor dem Einschlafen oder nach einem aufwühlenden Moment. Viele Kinder spüren sofort, wie wohltuend die „Hand aufs Herz“-Geste ist – besonders, wenn wir sie ihnen vorleben.
Und wie kann’s weitergehen?
Stell dir Fragen wie:
Wie spreche ich mit mir, wenn etwas nicht klappt?
Würde ich so mit einem guten Freund sprechen?
Was würde ich sagen, wenn jemand, den ich liebe, gerade dasselbe erlebt?
Wenn du diese Perspektive regelmäßig einnimmst, entsteht ein ganz natürlicher Wandel – weg von überhöhten, oft unrealistischen Anforderungen an dich selbst, hin zu Anerkennung und Wohlwollen.
Möge dieses Jahr für dich ein Jahr werden, in dem du dir gleiche Freundlichkeit und Mitgefühl schenkst wie den Menschen, die du liebst. Nicht perfekter, nicht härter – sondern menschlich, weich und stark zugleich. Selbstmitgefühl ist kein Ersatz für Ziele, sondern die Haltung, die dir hilft, diese mit Kraft, Gelassenheit und Freude anzugehen. Viel Freude dabei!